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Herausforderung – Marsch

Vorwort

Seit einigen Jahren nehme ich an verschiedenen Märschen und Wettkämpfen teil.

Einige dieser Veranstaltungen finden weit abseits der Straßen und Wege statt. Beim NOM 2013 – „Nord- Ostsee Marsch“ in Dithmarschen bin ich auf die Idee gekommen, meine Erfahrungen einmal nieder zuschreiben.

Die folgenden Ratschläge stammen von Kameraden oder aus eigener Erfahrung. Hoffe es hilft den nächsten Marsch besser zu überstehen.

- bin noch laufend am Ändern und Verbessern -

 

Wichtiger Grundsatz:

Ordnung halten,

auch wenn es sch.... Kalt ist!! 

 
Vor dem Marsch

Trage die Marschschuhe so oft wie möglich, z.B. während der Arbeit. Hast Du zwei Paar Kampfstiefel, trage diese abwechselnd. Damit beide Schuhe eingetragen sind und hat auch den Vorteil, dass die getragenen Schuhe gut trocknen kann.

Härte deine Füße ab. Die Füße jeden Abend waschen und mindestens eine Minute eiskalt abspülen

und danach gut abtrocknen. Das fördert nicht nur die Durchblutung, sondern auch die Bildung von Hornhaut. Benutze keine aggressive Seife. Sonst entfettest Du die Füße zu stark und Sie weichen nur unnötig auf. Barfuß geht erhöht die Widerstandskraft Ihrer Füße. Mal über den Rasen barfuß gehen, bringt ein tolles Fußgefühl. 

Training

Ohne Kondition schafft man keinen Marsch. Also mit kurzen Strecken anfangen und dann schrittweise steigern der Marschdistanz. Mit wenig Gepäck anfangen und dies dann mitsteigern.

Schuhwerk: 

Die Füße der meisten Leute sind an leichtes, weiches Schuhwerk gewöhnt. Deshalb ist ein abruptes Umsteigen auf härteres und widerstandsfähigeres Material nicht so ohne weiteres möglich. Die Füße brauchen eine gewisse Angewöhnungszeit. Die Füße müssen im Schuhwerk möglichst lange und dauerhaft belastbar sein. Weiche und ggf. dicke Socken sollen die Atmung und die Dämpfung sichern.
Früher war immer die Parole „keine frisch gewaschenen Socken“, weil deren Gewebestruktur fester ist. Gewaschen mit Weichspüler sollte das kein Problem mehr sein. Es sollten aber keine Waschmittelrückstände in der Socke sein.  Aus eigener Erfahrung kann ich doppelte Socken empfehlen. Tennis- oder Funktionssocken und darüber BW-Socken verhindern ein Rutschen im Stiefel. Eine dauerhafte Belastbarkeit erreicht man, wenn die Füße in den Schuhen gleichmäßig fest gebunden werden. Insbesondere beim Schnüren von Kampf- oder Springerstiefeln muss man darauf achten von unten nach oben gleichmäßig festzuziehen.
Es dürfen dabei weder zu lose noch zu stramme Stellen auftreten. Wichtig ist zu prüfen, ob man irgendwelche Druckpunkte empfindet. Am besten testet man dies durch wiederholte kurze Gehbewegungen, ob geringste spürbare Druckpositionen registriert werden, selbst wenn diese im Augenblick erträglich eingeschätzt werden. Es darf keine Druckstellen geben.
In solchen Fällen müssen die Schuhe nun entweder neu gebunden werden oder bei unvermeidbaren Druckstellen (z.B. harten Nähten) innen - evtl. durch Pflaster - abgeklebt werden. Wer immer noch denkt, es sei nicht zu verhindern, der hat wohl die falschen Schuhe.
Letztlich muss der Schuh eine Einheit mit dem Fuß bilden, damit weder Druck- noch Scheuerstellen an der Haut auftreten können. Der Schuh darf nicht als Fremdkörper wahrgenommen werden.

Nasse Stiefel

Sind die Stiefel doch mal nass geworden und man muss die Feuchtigkeit im Innern so schnell wie möglich entfernen, nutzt Teelichter, jeweils ein Teelicht pro Stiefel in der Ruhepause und Sie sind wieder trocken und warm.(danke an „Faktor“ für Tipp - aus deinem Erfahrungsschatz habe ich schon einigen Nutzen gezogen)

Natürlich nicht nach vorne in den Stiefel schieben, sondern lasst die Teelichter einfach mitten im Schaft stehen. Die Wärme reicht aus, die Stiefel zu trocknen, ist aber nicht heiß genug, um sie zu verbrennen.

Schuhpflege

Natürlich kann man nicht immer mit trockenem Wetter rechnen. Wenn Witterungsschwankungen zu erwarten sind und Nässe den Boden verändert, dann dringt auch schnell Feuchtigkeit in den Schuh, wo sich doch eh schon genug Schweiß bildet. Bei Kampf- oder Springerstiefeln aus Leder ist die Materialpflege (Eincremen der Nähte und des Leders) ein Schwerpunkt bei der Vorbereitung. Die Stiefel müssen je nach jedem Gebrauch entsprechend gereinigt und mit Schuhcrème zu behandeln. Der Aufwand lohnt sich: Das Leder wird weicher und geschmeidiger, was wiederum den Tragkomfort steigert. Durch gute Pflege kann man mit Springerstiefeln ohne Probleme auch länger durch Wasser laufen. Mein bester Kamerad Kay, hat mir mal empfohlen die Stiefel vor einem Marsch glänzend zu polieren. Damit wird die Oberfläche noch stärker verdichtet und ist länger Wasserundurchlässig. Damit sind wir dann immer gut gefahren bzw. marschiert! Habe noch nie vom Wasser nasse Füße bekommen, obwohl wir schon einige Gräben gequert haben.

Körperpflege

Da sich durch die Beinarbeit gerade im Schritt dauer­hafte Reibungsflächen ergeben, zeigt sich auch hier die richtige Vorkehrung dankbar. In jedem Falle ist eine nicht zu enge, schweißaufnehmende Unterwäsche die Voraussetzung, denn die Feuchtigkeit wird kommen und irgendwo muss sie hin. Auch wenn Haare und Schweiß nicht unbedingt zum besten Zusammenspiel bei Dauerbelastung beisteuern, würde eine Rasur zwischen den Beinen aber noch proble­matischer sein, da so künstlich raue Flächen geschaffen werden (Haarwurzeln). Ggf. kann man durch Körpercremes die Reibung verringern, ohne die notwendige Transpiration zu erschweren – eine gesunde Haut immer vorausgesetzt (ggf. den Arzt befragen). Hirschtalg wäre eine geeignete Creme. Kann auch für die Füße; Oberarminnenseite, Oberschenkelinnenseite, Burstbereich also überall wo es reiben kann!
Man sollte allerdings nur reinen Hirschtalg verwenden. Neuerdings gibt es auch Feuchtigkeit spendende Hirschtalg Salben. Vorsicht alles was viel H2O enthält beugt den Wolf nicht vor sondern fördert sein entstehen!  

Gute Hose haben in dem Bereich, kleine Luftlöcher für eine bessere Luftzirkulation.  Ansonsten kann der Hosenstall geöffnet werden und die Hosen aus den Stiefeln raus. Damit die Luft entfeuchten kann. Vorausgesetzt es ist nicht zu kalt.


Unsere „Altvorderen“  haben sich Eichenblätter in die Hosentaschen gesteckt. Die Körperwärme ließ die Gerbstoffe frei und die Haut wurde so etwas unempfindlicher. 

Einige Kameraden nehmen Nylon-Strümpfe als innere Socke und damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Der Nylon-Strumpf darf aber nicht verrutschen. Bei stark schwitzenden Füssen behandeln Sie die Schuhe und Socken vorher mit einem Fußpuder. Verwende aber nicht zu viel Fußpuder, da dieser sonst verklumpen kann und so zur Blasenbildung führt. Empfindliche Stellen (z.B. Fersen) können Sie auch mit speziellen Pflastern (z.B. Kuratex) abkleben. Runde die Ecken vorher ab, damit das Pflaster nicht lösen oder verrutschen kann.

Rucksack packen

Rucksack beim packen mit der Rückenseite nach unten auf einen Tisch legen, schwere Sachen direkt an den Rücken packen, leichtere weiter davon entfernt.

 

Nehmt die Isomatte als Rückenpolster, damit der Rucksack gerade an den Rücken anliegt. Außerdem könnt ihr kleine "Pakete" zusammenlegen, also zum Beispiel die Feldbluse und Feldhose zusammen mit der Feldjacke legen und dann zusammen rollen. Kleidung nimmt "gerollt" wesentlich weniger Platz weg-also eng zusammenrollen und mit dünner Schnur oder Packgummis in der Form halten-spart die Kompressionssäcke. Dasselbe mit dem Nässeschutz (je nachdem was für ein Wetter ist) Und den Nässeschutz immer nach ganz oben, den braucht ihr nämlich im Fall der Fälle zuerst.
Jeden Raum ausnutzen, zum Beispiel das Essgeschirr mit den Sachen aus dem Epa/Toilettenpapier vollpacken. Feuchttücher sind wärend des Marsches eine tolle altvernative zum Toilettenpapier, da die Reinigung besser ist.

Kurz vor dem Marsch 

Sollte man nochmal das WC aufsuchen und peinlich genau darauf achten, das alles sauber ist und es keine unnötige Reibung gibt.

Auf dem Marsch

Solange es nicht friert sollte eine Sonnenschutzcreme, auf den freien Hautstellen, benutzt werden. Eine gute Sonnenbrille schütz die Augen.

In der ersten Pause die Schnürsenkel, die nach zwei bis drei Kilometern erfolgt, nachziehen.

Achten Sie darauf, dass die Socken sowie Ihre Stiefel trocken bleiben, in einer Pause können die Socken auch mal kurz gewechselt werden. Wenn diese feucht sind. Sollten sich beim Marschieren Blasen bilden: die Schuhe nicht aufmachen oder ausziehen. Ansonsten muss die Korrekturmaßnahme blitzschnell gehen! Bedenken Sie, die Füße quellen sofort auf und die Schmerzen werden nur noch schlimmer. 

Ernährung - Trinken !!

In der Regel wird jede Stunde eine Marschpause von 5 – 10 Minuten eingelegt. Als Stärkung können einige Dörrfrüchte oder Kraftriegel dienen. Achte auf die Einnahme von genügend Flüssigkeit. Nehme besser alle 5 Minuten einen Schluck aus der Feldflasche als nach einer Stunde die ganze Flasche in sich hinein zu schütten. Trinke Tee oder Bouillon, falls man diese Getränke auf dem Marsch bekommt, auch wenn der BW-Tee grausam schmeckt. Beides hilft, den Salzverlust im Körper auszugleichen.

Neben vorherigem ausreichendem Schlaf ist während der Marschbelastung auf eine gute Flüssigkeitsversorgung zu achten. Der Körper schwitzt kaum aus einer Laune heraus, sondern weil das u.a. für die Temperatursteuerung obligatorisch ist. Das kann natürlich nur dauerhaft funk­tionieren, wenn immer auch (alkoholfreie) Flüssigkeit nachgeführt wird. Fehlendes Wasser im Körper wird auch für das Gehirn zum Problem.
Es gibt sehr eindrucksvolle wissenschaftliche Tests über den Leistungsabfall durch Flüssigkeitsdefizite – gerade bzgl. des neuronalen Schaltkastens im Kopf. Kondition ist aber eben nicht nur eine physische, sondern auch eine mentale Leistung.
In Untersuchungen zeigte sich, dass selbst bei nachträglicher Flüssigkeitszunahme bereits verlorene Leistungsfähigkeit im besten Fall nur erst nach Stunden wieder aufgeholt werden kann. Daraus folgt, dass möglichst rechtzeitig, also bedarfsgerecht getrunken werden muss, um den maximalen Leistungserhalt zu sichern.

Nach dem Marsch

Hühneraugen und Blasen behandeln

Im Gegensatz zu Scheuerstellen bemerkt man Blasen oft erst, wenn es zu spät ist. Dann helfen nur noch Blasenpflaster, die direkt über die Blase geklebt für Linderung sorgen. Bei zapfenförmigen Verdickungen der Hornhaut (Hühneraugen) oder eingetretenen Fremdkörpern in der Fuß haut wirken Hühneraugenpflaster wahre Wunder. Sie entlasten die neuralgische Stelle und schützen sie vor weiteren Druckbelastungen. Rüsten Sie Ihr Erste-Hilfe-Set also mit Tape, Blasen- und Hühneraugenpflaster aus!

Blasen, die noch nicht offen sind, sollten Sie nach dem Marsch mit einer sauberen Nadel aufstechen, damit das Wundwasser auslaufen und die Blase gut trocknen kann. Achten Sie bei der Verwendung von Pflastern darauf, dass die offene Blase nicht mit Klebstoff des Pflasters in Kontakt kommt. Große Blasen sollten Sie besser durch den Arzt behandeln lassen.

Ferse abkleben
Schneiden Sie in einen zirka 30 Zentimeter langen Streifen Tape (2–3 cm breit) auf halber Länge eine halbrunde Aussparung – sie verbessert den Fersensitz. Den Streifen nun mittig über die wunde Stelle an der Ferse kleben (Aussparung nach unten). Danach erst über die Fuß Innenseite, dann über die Außenseite bis unter die Sohle kleben. Die Tapeenden kreuzen sich auf der Fußsohle und sind rutschfest fixiert. Achten Sie außerdem auf einen faltenfreien Sitz des Tapes. Macht Ihre Ferse öfter Probleme, können Sie die Schutzschicht auch vorbeugend vor dem Tourenstart anlegen

Das Phänomen kennt wohl jeder Soldat, trotz gut eingelaufener Stiefel fängt plötzlich die Ferse an zu brennen. Auch wenn es anfangs erträglich scheint, sollte man rasch für Abhilfe sorgen – vor allem falls noch weitere Wandertage anstehen. Legen Sie also eine kurze Pause ein, und begutachten Sie Ihre Füße. Meist sehen sie schlimmer aus, als man dachte. Dann hilft nur:

 

Aufstieg im Gelände

Muss man im weglosen Gelände steil bergauf steigen,  gehe den Hang  schlangenförmige Route an. Dadurch entlas­ten Sie die Waden und können die Außenkanten der Sohlen in die Wiese oder ins Geröll drücken, was viel Halt gibt.